Daca mai tii cont si de portia de proteine pe care sa ti lei iei din peste si carnuri slabe, atunci dieta ta va fi corecta si sanatoasa. Uite ce nu trebuie sa iti lipseasca din frigider.
1.Spanac
O fi el doar o frunza verde la aspect, dar are puteri mai mari decat o bucata de canre. Este laudat pentru puterea lui de a intari musculatura si pentru ca este o sursa buna de acid folic care reduce riscul aparitiei bolilor de inima si a osteoporozei. In plus, spanacul are si luteina, o substanta care lupta impotiva degenerarii maculare.
Este suficient sa consumi 200g de spanac pe zi pentru a-ti asigura doza de sanatate. Il poti pune in salate, la omleta, peste pizza sau in sosuri, iar daca nu il gasesti il poti inlocui cu salata verde.
2.Iaurt
Desi multe tari si culturi se bat pe inventarea acestui aliment, nimeni nu contesta proprietatile lui benefice pentru sanatate. Prin fermentatie se produc milioane de organisme probiotice care ajuta milioanele de bacterii bune din organismul nostru. Iaurtul este indicat pentru cresterea imunitatii si este unul din scuturile impotriva diferitelor tipuri de cancer. Nu toate iaurturile sunt insa pline de probiotice, asa ca ar trebui sa citesti eticheta pe care sa vezi scris ca are “culturi active”.
150g de iaurt sunt suficiente in fiecare zi ca sa beneficiezi de toate partile lui bune. Il poti consuma la micul dejun cu cereale integrale sau ca desert cu fructe proaspete, miere si nuci. Il poti folosi si in locul smantanii in dressing-uri pentru salate.
3.Rosii
Trebuie sa stii doua lucruri importante despre rosii. Cele cu o culoare intensa de rosu sunt cele mai bune pentru ca au din belsug licopen (acea substanta anticancerigena pentru care rosiile sunt atat de laudate) si cele gatite sunt chiar mai bune decat cele crude pentru ca organismul poate absorbi mai usor licopenul. Studiile au aratat ca o dieta bogata in licopen poate reduce riscul aparitiei cancerului de prostata, de plamani, de piele sau de stomac. In plus, reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
Ai nevoie doar de 8 rosii cherry pe zi sau un pahar cu suc proaspat de rosii pentru a lua din aceste legume toti nutrientii necesari. Le poti pune in salate, in sosuri sau in deliciosul gazpacho. In cazul in care nu esti fan al rosiilor poti cauta aceleasi beneficii in pepene rosu, grepfrut sau papaya.
4.Morcovi
Aproape toate legumele rosii, galbene sau portocalii sunt bogate in carotenoide - fitonutrienti solubili care sunt asociati cu reducerea aparitiei mai multor tipuri de cancer, a astmului sau a artritei reumatoide. Carotenoidele se gaesec in cartofii dulci, in dovleac, in ardei sau mango, dar niciuna dintre acestea nu e mai usor de preparat si nu are mai putine calorii decat morcovul.
Il poti adauga in aproape orice sos pe baza de legume, in tava cu legume la cuptor, in supe si chiar in prajituri.
5. Fructe de padure
Nu credem ca nu ai auzit pana acum despre antioxidantii pe care ii contin din plin fructele de padure. Sunt substantele pe care te poti baza pentru prevenirea aparitiei cancerului, diabetului, si imbatranirii creierului. Fructele de padure au fibre, vitaminele A si C si imbunatatesc santatea inimii.
150g de fructe proaspete sunt suficiente pentru sanatatea zilnica. Si vestea buna e ca daca nu le poti gasi tot timpul anului, le poti consuma si sub forma de dulceturi si gemuri, uscate sau inghetate pentru ca isi pastreaza o mare parte din proprietatile nutritive, chiar si dupa preparare.
6. Fasole neagra
Toate tipurile de fasole boabe sunt bune pentru inima, dar niciuna nu are si puteri asupra sanatatii creierului asa cum are fasolea neagra. Acest soi este bogat in antocianine – antioxidanti pe care ii gasesti si in afine sau orezul negru - care s-au dovedit benefice in imbunatatirea functiilor creierului. In plus, fasolea neagra are putine calorii si grasimi saturate. In schimb, e bogata in fibre si proteine. Daca nu o ai la indemana, o poti inlocui si cu mazare, linte sau fasole pestrita.
7.Oua
Se spune ca oul este un aliment complet. Este bogat in proteine si este considerat cea mai buna varianta pentru un mic dejun satios. Studii recente au aratat ca cei care mananca dimineata o omleta si paine prajita se simt mai satui si nu mai au tendinta sa consume un pranz plin de calorii. Chiar si daca trebuie sa ai grija de colesterolul tau, oul pote sa fie inclus in dieta zilnica. Oul este bogat in luteina si zexantina (un carotenoid) - ambele importante in prevenirea degenerarii maculare care afecteaza vederea persoanelor in varsta.
8. Nuci
Cand spunem nuci ne referim si la alune de padure, fistic, caju sau arahide. Acestea contin mai multi acizi grasi Omega 3 decat somonul, mai multi polifenoli decat vinul rosu si mai multe porteine bune decat carnea de pui. Daca nu ar avea atat de multe calorii, ai puea sa treci pe o dieta exclusiva cu nuci si seminte. Dar este suficient sa mananci cateva zeci de grame ca sa le furi toti nutrientii. Foarte important este sa le consumi crude fara adosuri de sare si alti conservanti. Le poti presara peste salate, le poti pune in blaturi de prajituri, in iaurtul de dimineata sau in marinadele pentru peste si pui.
9.Broccoli
Este o leguma pe care te poti baza pentru o portie sanataosa de vitamine: A, C si K si acid folic. Si acesta nu este singurul motiv pentru care broccoli e mai mereu pe lista celor mai bune alimente. Aduce si o doza de sulforafan, o substanta care poate preveni imbolnavirea de ulcer si de cancer de stomac.
10. Ovaz
Nu e dieta care sa nu puna cerealele integrale pe primul loc intre alimentele importante. Sunt bogate in fibre solubile care nu numai ca asigura o digestie optima, dar scad si riscul aparitiei bolilor de inima. Printre ele, ovazul este laudat pentru ca este bogat in carbohidrati cu eliberare treptata ceea ce iti va asigura un nivel de energie pentru o perioada mai lunga de timp. In locul lui poti consuma si quinoa, seminte de in sau orez salbatic.