Prepararea termica poate distruge o mare parte din nutrientii alimentelor pe care le consumam. De aceea, adeptii stilului raw-vegan militeaza pentru mancarea pregatita din ingrediente crude pentru a beneficia de toti nutrientii lor. Este adevarat ca prin caldura se pot distruge pana la 20% din vitaminele unora dintre legume, mai ales vitamina C, acidul folic sau potasiul. Totusi, in cazul unora dintre legume, cum sunt rosiile, morcovii sau spanacul, prepararea termica poate fi benefica pentru ca scoate la iveala tot ce e mai bun in ele, permitand o mai buna absorbtie a nutrientilor in corp.
In plus, multi dintre nutrientii prezenti in alimente nu se afla intr-o forma usor de absorbit de catre organism, de aceea prepararea termica este necesara. De exemplu, gatirea alimentelor care contin amidon (cereale sau legume) este necesara pentru a permite o digestie mai usoara a carbohidratilor.
Fiecare metoda de a gati are plusuri si minusuri, sustinatori si critici. Iti aratam ce presupune fiecare in parte si te lasam sa alegi cum vei gati urmatoarea masa.
La microunde
Intr-un ghid al Scolii Medicale a Universitatii Harvard din 2008 specialistii scriau ca prin gatirea la micounde legumele nu vor pierde vitaminele, mineralele si alti nutrienti care le fac atat de sanatoase. In ciuda a tot ceea ce se spune impotriva microundelor, expertii de la Harvard sustin ca prepararea la micorunde nu este o metoda pe care sa o ocolesti. Microundele gatesc mancarea incalzind-o de la interior spre exterior.
Prin undele radio emise sunt “agitate” moleculele din mancare, ceea ce genereaza caldura ce va gati mancarea. Felul in care actioneaza microundele fac inutila adaugarea uleiurilor. Iar partea cea mai buna e ca poti pune la microunde aproape orice: de la legume, pana la carnuri sau orez. Iar un studiu facut in 2007 arata ca gatirea la microunde poate fi una dintre metodele cele mai potrivite pentru a nu pierde nutrientii din legume.
Fierbere
Este o metoda de gatit fara batai de cap. Doar apa si sare e tot ce iti trebuie. Insa, in functie de temperatura la care sunt fierte, timpul de fierbere sau momentul la care sunt puse in apa ingredientele sunt influentate si calitatile lor.
Fierberea pentru un timp indelungat la temperaturi inalte si intr-o cantitatea mare de apa poate dizolva vitaminele solubile si pana la 70% din mineralele din unele alimente, mai ales legume. Un studiu publicat in 2009 in International Food Research Journal arata totusi ca fierberea este cea mai buna metoda de pastrare a nutrientilor in cazul morcovilor, dovleceilor sau broccoliului, prin comparatie cu gatirea la aburi sau consumarea lor in stare cruda.
Pe de alta parte, poti opta pentru metoda de fierbere la foc mic sau la fierbere inabusita. Se face intr-o cantitatea mai mica de apa, sub punctul de fierbere al apei, iti ia mai mult timp, dar e potrivita pentru alimentele fragile cum sunt fructele sau ouale.
La abur
De la legume la peste, aceasta metoda asigura gatirea lor in propriul suc si pastrarea aromelor naturale. In plus, nu este nevoie sa adaugi ulei pentru a creste gradul de umiditate. Aburul este format in general prin fierberea unei cantitati de apa, care se evapora si incalzeste mancarea.
Pe gratar/ la grill
Daca scopul este sa obtii maxim de nutritie fara sa sacrifici gustul, la gratar este o optiune ideala. E nevoie de minim de grasimi adaugate, iar carnurile sau legumele vor ramane suculente si moi. Nu tot ce e legat de gatitul la gratar este sanatos! Un studiu al Universitatii din Minnesota, publicat in 2009, arata ca un consum frecvent de carnuri prea rumenite pe gratar creste cu 60% riscul de cancer pancreatic.
De asemenea, gatirea alimentelor la foc puternic, asa cum se intampla pe gratar, poate produce o reactie chimica intre grasimile si proteinele din carnuri, formand toxine care sunt legate de dezechilibrul antioxidantilor din corp.
Nu inseamna ca trebuie sa renunti la gratarul de weekend. E bine sa alegi, totusi, bucati de carne mai putin grase si mai subtiri pentru a avea nevoie de un timp mai scurt de gatire.
Calit/ prajit in putin ulei
Pentru ca e vorba de putin ulei acest fel de a prepara termic alimentele este trecut la categoria “acceptat”. Este suficiet pentru a rumeni putin legume, carnurile tocate sau taiate in bucati mici sau pentru orez, quinoa, cuscus.
Citeste si : Tot ce trebuie sa stii despre uleiurile de gatit
Alimente crude
Dietele raw asa cum sunt nimite de cunoscatori au devenit tot mai populare in ultimii ani. Multe studii le sustin spunand ca prin includerea de ingrediente (legume, fructe, seminte) in stare cruda in dieta vei beneficia de toti nutrientii lor.
Este adevarat ca astfel nu adaugi nici zahar, nici grasimi, si prin urmare ai feluri de mancare mai sanatoase. Dar sunt unele legume care isi sporesc calitatile tocmai prin gatire: cum este licopenul din rosii, sau antioxidantii din morcovi, spanac, cartofi dulci sau ardei.